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Abitudini alimentari sane: cosa mangiare, quando e come CIBI SANI vs CIBI SPAZZATURA

Postato da saperilocali 15/09/2018 0 Commenti Alimentazione,Alimenti,Benessere,

mangiare cibi sani aiuta la salute

Abitudini alimentari sane: cosa mangiare, quando e come

CIBI SANI vs CIBI SPAZZATURA

 

Siamo ciò che mangiamo… Quante volte lo abbiamo sentito dire? Se è vero che siamo ciò che mangiamo allora ognuno di noi dovrebbe mangiare solo cose buone.

 

Ma anche il termine “cose buone” rappresenta un concetto piuttosto ampio, per esso potremmo erroneamente intendere: il cornetto e cappuccino a colazione, la merendina confezionata per lo spuntino, l’hamburger accompagnato da salse, patatine fritte e bevande gassate a pranzo, ecc…

 

Gli alimenti appena elencati certamente non rappresentano cibi sani ma bensì una classe di cibi comunemente definiti cibi spazzatura o Junk Food che purtroppo hanno un’alta palatabilità.

 

ll termine “Junk Food” venne utilizzato per la prima volta da Michael F. Jacobson per definire il cibo a basso valore nutrizionale ma ad elevato contenuto calorico grazie alla presenza di grassi e/o zuccheri.

 

Questi cibi generalmente subiscono molte fasi di lavorazione che li depauperano delle principali sostanze nutritive e li arricchiscono di conservanti e di additivi chimici. Tra gli ingredienti base del cibo spazzatura ritroviamo: sale, zuccheri, aromi, grassi animali o oli vegetali di scarsa qualità.

 

Numerosi studi scientifici hanno evidenziato gli effetti deleteri del consumo di Junk Food sulla salute umana (Ashakiran & Deepthi R, 2012).

 

La prima nota dolente riguarda il rischio di obesità, ipertensione, diabete e lo sviluppo di malattie cardiovascolari (Odegaard AO et al, 2012; Myles IA, 2014; Payaba M et al, 2015; Datar A et al, 2012; Arya G et al, 2013). Inoltre, numerosi studi hanno dimostrano che il Junk Food crea dipendenza (Junk Food Addiction) paragonabile a quella da sostanze psicotrope (Oginsky MF et al, 2016).

 

Infatti, gli alimenti a cui sono stati aggiunti grassi, zuccheri e sali vanno ad agire sui recettori dell’ormone della dopamina (che si attivano anche con l’assunzione di droghe). Nel momento in cui questi recettori non sono più stimolati, ovvero quando con consumiamo quel particolare cibo, il nostro organismo si sente privato di qualcosa e si innesca la dipendenza.

 

Quindi, sulla base di quanto descritto finora, risulta chiaro che per “cose buone” non intendiamo i cibi spazzatura ma tutt’altro tipo di alimenti.

 

Questi sono definiti come cibi funzionali/sani o Functional/Healthy Food che, secondo la Commissione sulla Scienza degli Alimenti Funzionali in Europa (FUFOSE), sono definiti come: “alimenti che hanno un effetto benefico su una o più funzioni nell’organismo, al di là degli effetti nutritivi, in un modo rilevante per il miglioramento dello stato di salute e benessere e/o per ridurre il rischio di malattia. Essi sono consumati come parte di un regime alimentare normale. Non sono pillole, capsule o qualsiasi forma di integratori alimentari” (Hasler CM, 2002).

 

Da questa definizione appare evidente che ogni singolo alimento possa essere considerato cibo funzionale sulla base dei nutrienti in esso contenuto.

Ecco alcuni esempi di alimenti funzionali presenti in natura:

  • carote, peperoni, albicocche, meloni: grazie ai carotenoidi (proprietà antiossidanti e antinfiammatorie), proteggono da malattie cardiovascolari, dai danni del sole e hanno numerose altre funzioni (Di Tomo P et al, 2012; Di Pietro N, 2016);
  • broccoli, cavoli, cavolfiore, cavolini di Bruxelles: contengono glucosinolati e aiutano a contrastare l’insorgenza di alcune forme di tumori (Abdull Razis AF; 2013);
  • pomodoro, mango, pompelmo rosa, anguria: grazie alla presenza di carotenoidi ed in particolare di licopene, proteggono da forme tumorali dell’apparato digerente e in generale hanno azione antiaging e proteggo da malattie cardiovascolari (Di Tomo P et al, 2012; Di Pietro N, 2016);
  • cipolla, aglio, erba cipollina: sono in grado di rafforzare il sistema immunitario e cardiovascolare, abbassare la pressione e proteggere da certi tipi di tumore, in quanto ricchi di composti solforati (Griffiths G et al, 2002; Trio PZ et al, 2014);
  • legumi e soia: grazie agli isoflavoni e ad altri composti, sono importanti per regolare i livelli di glicemia, sono anti-aterosclerotici e prevengono l’insorgenza della sindrome metabolica (Messina V, 2014; Chatterjee C et al, 2018);
  • uva, frutti rossi, arance rosse: antiossidanti naturali, ad azione antinfiammatoria e batterica, in quanto ricchi di antociani (Li D et al, 2015);
  • frutta secca: noci, nocciole, mandorle sono utili per le patologie cardiovascolari, per il diabete, per la sindrome metabolica e ipertensione, grazie alla presenza di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, vitamine, sali minerali e fibre (Ros E et al, 2018 and 2015; Jaceldo-Siegl K et al, 2014).

 

Senza dimenticare l‘olio extravergine d’oliva, benefico per la nostra salute, grazie alla Vitamina E, ai polifenoli, ai grassi monoinsaturi e polinsaturi. Protegge dal danno ossidativo, aiuta a mantenere i normali livelli di colesterolo LDL nel sangue e migliora il metabolismo dei grassi (Rossi M et al, 2017; Nocella C et al, 2018).

 

Questi alimenti, insieme ad altri alimenti non elencati, contengo nell’insieme importanti nutrienti. Però non esistono singoli alimenti che possano soddisfare le esigenze di un’alimentazione equilibrata e completa. È importante, in un’alimentazione equilibrata, saper combinare bene i diversi cibi e combinarli bene anche cronologicamente.

 

Infatti, il cibo cura, riequilibra, sostiene, rafforza, depura, se scelto e combinato nel modo giusto (Mariani MM, 2015). …

 

… Questo articolo è il primo di una serie di articoli che verranno periodicamente pubblicati su questo blog allo scopo di chiarire “cosa, quando e come mangiare”.

 

Articolo a cura della Dott.ssa Natalia Di Pietro

PhD - Laboratory of Vascular and Stem Cell Biology

Department of Medicine and Aging Sciences - University “G. d’Annunzio”

Centro Scienze dell’Invecchiamento e Medicina Traslazionale, CeSI-MeT

 

Bibliografia

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