Abitudini alimentari sane: cosa mangiare, quando e come

Postato da saperilocali 30/10/2019 0 Commenti Alimentazione,Alimenti,Benessere,Didattica,

cibo antietà

 

ALIMENTAZIONE UTILE A RALLENTARE L’INVECCHIAMENTO CELLULARE E PRESERVARE LA FERTILITA’ FINO ALLA SOGLIA DEGLI “ANTA”.

 

La vita di oggi mette a dura prova il nostro organismo: troppo stress, alimentazione squilibrata, inquinamento atmosferico, sedentarietà, eccesso di alcol e farmaci, fumo, poco riposo...

Tutti questi fattori (definiti anche fattori ambientali), insieme ai fattori genetici (che variano da individuo a individuo) e al naturale trascorrere degli anni, danneggiano il nostro corpo accelerando il processo di invecchiamento cellulare, facendoci così perdere in salute e bellezza.

Tuttavia, l’aspetto esteriore (forma fisica, rughe ecc.) è solo la conseguenza più evidente dell’invecchiamento precoce, ben più grave è il conseguente aumento del rischio di insorgenza di importanti malattie (malattie cardiovascolari, deficit cognitivi, tumori, ecc.) ed il peggioramento, in generale, della qualità della vita (Rea JNM et al, 2015).

 

Tra i principali fattori responsabili dell’invecchiamento, l’alimentazione occupa un ruolo rilevante (Shlisky J et al, 2017).

 

Sulle tavole dei Paesi industrializzati il cibo non è mai stato così abbondante come in questi ultimi decenni. Nonostante ciò, l'aspetto qualitativo degli alimenti è spesso insufficiente per garantire il corretto funzionamento dell’organismo. Infatti, spesso si tratta di alimenti ipercalorici, poco sazianti e poveri di princìpi nutritivi come sali minerali e vitamine.

 

Una dieta corretta insieme ad un sano movimento rappresentano i veri pilastri del benessere: lo stile di vita mediterraneo, quello vero, caratterizzato da frugalità e attività fisica, è lo stile di vita giusto per vivere meglio e più a lungo (Xu F et al, 2018; Marvetano S et al, 2018).

 

Ecco qui di seguito alcuni importanti consigli per seguire un’alimentazione antiaging:

 

  • Innanzitutto, quantità e qualità di quello che consumiamo sono importanti, soprattutto per l’impatto che presentano sul peso corporeo. Un peso corporeo eccessivo (sovrappeso e obesità) è un fattore di rischio importantissimo, forse il più rilevante tra quelli considerati (Hall KD, 2018).
  • Frutta e Verdura: mangiare almeno 5 porzioni al giorno e preferire frutta e verdura fresche e di stagione (indicativamente i vegetali più colorati sono quelli più ricchi di antiossidanti e quindi a maggiore azione antiaging); sarebbe preferibile consumare circa il 50% della verdura a crudo (senza cottura); evitare o limitare drasticamente il consumo della frutta fresca conservata (candita, sciroppata, disidratata, marmellate, confetture, puree di frutta), dei succhi di frutta industriali e dei prodotti analoghi (soft drink, bevande gassata e zuccherate a base di succo di frutta ecc.); se si soffre di intestino irritabile o nella transizione da una dieta povera di frutta e verdura a una dieta antiaging, aumentare con gradualità l'apporto di vegetali e consumare la frutta preferibilmente da sola e lontano dai pasti; ciò dovrebbe garantire una migliore tollerabilità intestinale (Slavin JL et al, 2012; Dreher ML, 2018).
  • Cereali: sono un alimento abbastanza controverso. Infatti, in virtù dell'alta densità energetica e del basso apporto di micronutrienti, una dieta ricca di cereali e derivati raffinati predispone al sovrappeso, all'obesità e alle patologie correlate. È quindi necessario definire alcune regole per contestualizzare al meglio questi alimenti nella dieta antiaging: preferire cereali integrali; rivalutare cereali e pseudocereali ormai poco consumati (avena, orzo, farro, quinoa, miglio, sorgo, amaranto ecc.) alternandoli con quelli classici (riso perlato, frumento); ridurre i cereali e derivati raffinati ovvero le farine bianche e i prodotti che le contengono in alta percentuale (dolci, focacce, pizze, pasta tradizionale ecc.) (Slavin J et al, 2013; Ludwig DS et al, 2018; Gopinath B et al, 2016).
  • Carne, Pesce, Latticini e Prodotti Industriali: come per la frutta e verdura preferire i cosiddetti prodotti di stagione (per quanto riguarda il pesce) e a chilometri zero, accertandosi comunque (soprattutto in caso di carne, formaggi e pesce) della sicurezza sanitaria dei prodotti acquistati; ridurre drasticamente, o meglio evitare, il consumo di alimenti industriali, limitandoli tanto più quanto maggiore è il livello di conservazione (molto meglio la carne fresca rispetto ai salumi o alla carne in scatola, molto meglio il salmone fresco rispetto a quello affumicato, molto meglio il pomodoro fresco rispetto alle conserve in scatola ecc.); preferire le carni magre (petto di pollo o tacchino, tagli magri di manzo e maiale ecc.) rispetto alle carni grasse; evitare il consumo di salumi, carni o pesce affumicati o conservati, anche il prosciutto crudo sgrassato, il petto di tacchino in vaschetta o la bresaola, pur essendo poveri di grassi saturi andrebbero consumati con moderazione in quanto sono  ricchi di sodio (sale) e contengono conservanti potenzialmente nocivi (come nitriti e nitrati); sostituire la carne con fonti proteiche alternative (uova, legumi, derivati della soia come tofu o tempeh, e formaggi leggeri come il cottage o la ricotta); consumare pesce in almeno due o tre pasti settimanali, evitando di ricorrere sistematicamente al consumo di pesci di grossa taglia (come il tonno e il pesce spada) e preferire il pesce azzurro nostrano (rappresenta un'ottima alternativa, che si giova anche di un costo contenuto); quando possibile preferire il pesce selvatico rispetto a quello di allevamento; assumere regolarmente un alimento fermentato, come lo yogurt (vaccino o di soia), il kefir o il tempeh, alimenti ai quali è attribuito un ruolo benefico sul trofismo della flora batterica intestinale, con ripercussioni positive a livello digestivo, metabolico e immunitario (Thorning TK et al, 2016; Goel A et al, 2018; Wolk A, 2017; de los Reyes-Gavilán CG et al, 2015; Şanlier N et al, 2017).
  • Oli vegetali: gli oli vegetali sono tra gli alimenti a maggiore densità calorica ed è quindi chiaro che il loro consumo andrebbe effettuato con estrema moderazione. Inoltre, sarebbe importante: preferire il consumo a crudo, evitando l'impiego in cottura (specie se questa avviene ad alte temperature o periodi prolungati come nelle fritture); preferire l'olio extravergine di oliva (evitando i prodotti più economici), alternandolo con oli ad alto contenuto di omega-3; eliminare o limitare drasticamente i grassi animali, come lardo, strutto e burro; in alternativa all'olio di oliva è consigliabile condire l'insalata con semi e frutta secca oleosa ( noci, semi di zucca, semi di lino, semi di chia ecc.) (Yubero-Serrano EM et al, 2018; de Souza RGM et al, 2017).
  • Sale: per quanto riguarda il sale, la quantità di sodio naturalmente contenuta negli alimenti rende superflua (dal punto di vista nutrizionale) l'aggiunta di sale alle pietanze. Di conseguenza, considerato anche il ruolo del sale da cucina nell'innalzamento dei valori pressori, è importante: ridurre al minimo la quantità di sale aggiunto agli alimenti; per abituare il palato, tale riduzione andrebbe effettuata con gradualità, sostituendo il sale con delle spezie; alcune di queste (come ad esempio la curcuma, la paprika e l'aglio), sono una fonte generosa di principi attivi consideranti utili in chiave antiaging (grazie alle loro attività antinfiammatorie, antiossidanti, ipotensive ecc.) (Rust P et al, 2017).
  • Zucchero: lo zucchero bianco da cucina è il tipico alimento a calorie vuote (apporta molta energia senza fornire nutrienti importanti come vitamine, sali minerali, acidi grassi essenziali ecc.), di conseguenza: nella dieta antiaging il consumo di zucchero andrebbe limitato al massimo, sia per quanto riguarda l'assunzione diretta che quella indiretta (attraverso, cioè, alimenti ricchi di zuccheri come dolci, dessert, marmellate, bibite zuccherate e analoghe); qualche biscotto a colazione, un cucchiaio di marmellata e qualche saltuario peccato di gola, unitamente agli irrinunciabili zuccheri della frutta, superano facilmente l'apporto di zuccheri semplici consigliato per una sana alimentazione; i dolcificanti naturali alternativi allo zucchero (sciroppo d'acero, sciroppo d'agave, miele ecc.) vanno comunque consumati con estrema moderazione e in alternativa (non in aggiunta!) allo zucchero bianco; l'uso di dolcificanti artificiali (aspartame, saccarina ecc.) rimane comunque controverso ed è meglio farne un uso limitato (Giuliano D et al, 2018).
  • Alcolici: il vino, soprattutto quello rosso, è da molti considerato un alimento antiaging, in quanto contribuirebbe a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete mellito e sindrome metabolica; tale effetto sarebbe da attribuire ad alcune sostanze antiossidanti (resveratrolo, antociani ecc.) contenute soprattutto nella buccia dell'uva rossa; per ottenere questi presunti benefici è fondamentale che il consumo di vino risulti moderato (non più di un bicchiere al giorno per le donne, non più di due bicchieri per gli uomini), un consumo maggiore, infatti, si associa ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari ed epatiche (Haseeb S et al, 2017; Kuršvietienė L et al, 2016; Shield KD et al, 2013) .
  • Acqua: l’acqua è essenziale per la vita delle nostre cellule, svolge molteplici funzioni ed è fondamentale in tutti processi biologici. È il miglior dissetante ed un prezioso alimento antiaging (Popkin BM et al, 2010).

 

Seguire questi brevi consigli potrebbero aiutarci ad invecchiare bene!

 

Parlando di invecchiamento cellulare non possiamo ignorare che tale fenomeno riguarda tutti i tipi di cellule presenti nell’organismo umano, tra questi anche le cellule dell’apparato riproduttivo (gameti femminili e maschili) (Meldrum DR et al, 2016).

Nel maschio la produzione di spermatozoi (gameti maschili) inizia dalla pubertà e continua praticamente per tutta la vita. Nella femmina la quantità totale di ovociti (gameti femminili) è già determinato al momento della nascita ed essi matureranno ad iniziare dalla pubertà di volta in volta ad ogni ciclo mestruale fino ad arrivare alla menopausa (di solito intorno ai 50 anni, periodo in cui la produzione di ovociti cessa del tutto)

Con il passare degli anni, quindi, i gameti femminili invecchiano e aumenta il rischio di malattie connesse alla infertilità-sterilità. Si tratta spesso di malattie comuni che possono capitare negli anni, tra cui le malattie infiammatorie pelviche, le patologie tubariche, lo sviluppo di fibromi uterini, l'endometriosi (Hanson B et al, 2017)

Benché l’età dell'uomo è molto meno significativa dato che l’uomo produce spermatozoi durante tutta la sua vita, bisogna considerare che il tempo può produrre cambiamenti nella quantità e qualità dello sperma (ossidazione degli spermatozoi) e riduzione della capacità di fecondare degli spermatozoi. Inoltre, il materiale genetico contenuto negli spermatozoi con l’età viene danneggiato (ad esempio da mutazioni) e può essere causa di malattie nei figli (un ovocita fecondato da uno spermatozoo non normale, va incontro spesso ad un aborto spontaneo o sarà portatore di malattie genetiche) (Katz DJ et al, 2017).

 

Al di là di situazioni patologiche specifiche, sono molti i fattori legati allo stile di vita che possono influenzare la fertilità di uomini e donne: età, attività fisica, peso corporeo, stress, fumo ed alcol e, naturalmente, anche l’alimentazione (Lockhart PA et al, 2017; Ilacqua A et al, 2018).

Per quanto riguarda quest’ultimo, purtroppo, non esistono diete della fertilità che abbiano una solida base scientifica.

Per noi che viviamo nel bacino del Mediterraneo, un passo essenziale per eliminare quei fattori che possono ridurre la fertilità è riscoprire la vera dieta mediterranea, ricca di verdure, frutta, cereali integrali, pesce, legumi, carni scelte, olio di oliva e, soprattutto, frugale e modesta nei consumi complessivi, accompagnata da tanta attività fisica e da quella convivialità che tanto può fare per ridurre stress e alienazione (Garruti G et al, 2017; Karayiannis D et al, 2017).

Per preservare la fertilità negli anni le raccomandazioni relative allo stile di vita sono tutto sommato semplici (Gaskins AJ et al, 2017):

  • Mantenere un buon peso, con un Indice di Massa Corporea inferiore a 25. La circonferenza vita dovrebbe essere inferiore agli 80 cm per le donne e ai 94 cm per l’uomo;
  • Dedicare almeno tre ore settimanali all’attività fisica, senza esagerare (per l’uomo un eccesso di ore in sella alla bicicletta può essere un problema);
  • Mantenersi ben idratati: l’acqua è sufficiente, anzi è la scelta migliore (bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno);
  • Consumare una buona quantità di verdure e frutta: particolarmente preziose le verdure a foglia, ricche di folati (in particolare per la donna). Tre porzioni di frutta e due abbondanti porzioni di verdura sarebbero l’ideale, durante la giornata;
  • Preferire cereali integrali e legumi, alimenti ricchi di carboidrati ma anche di preziosa fibra;
  • Per gli uomini è consigliato un buon consumo di pesce, crostacei e molluschi: maggior attenzione verso questi alimenti per le donne, che comunque non devono certo evitarli (hanno un ruolo positivo grazie al contenuto di acidi grassi insaturi, in particolar modo omega 3. Sul tema esistono anche studi clinici che hanno mostrato come EPA e DHA, i due principali acidi grassi omega 3, possono decisamente migliorare la qualità dello sperma in soggetti che ne sono carenti);
  • Ridurre se necessario il consumo di carni lavorate e carni rosse, integrando comunque l’apporto proteico complessivo con un’adeguata quota di proteine di origine vegetale.

Una eventuale integrazione, vitamine, minerali o antiossidanti, va valutata con il proprio medico e con professionisti ben preparati, dopo aver accertato eventuali carenze o problemi di assorbimento (ricordiamo che alcune patologie come la malattia celiaca, determinando malassorbimento di numerosi micronutrienti, possono essere tra le cause di infertilità) (Collins GG et al, 2015; Pieczynska J, 2018).

Ovviamente, così come per l’invecchiamento cellulare ed il mantenimento di uno stato di benessere generale, sarà bene fare attenzione al consumo di alcuni alimenti, molti dei quali rientrano in quella categoria di cibi spazzatura che sarebbe comunque saggio consumare in maniera assolutamente occasionale:

  • Dolci, dolciumi, prodotti preconfezionati ricchi di zuccheri e grassi;
  • Patatine, snack, prodotti da forno ricchi di grassi e zuccheri;
  • Carni conservate e carni rosse ricche di grassi;
  • Formaggi ad alto contenuto di grassi;
  • Alcolici e superalcolici;
  • Caffè e tè.

Tuttavia, l’alimentazione è soltanto uno dei tanti fattori che possono contribuire all’infertilità, sia maschile che femminile. Quando esistono problemi di questo tipo è importante essere seguiti da professionisti — ginecologi e andrologi in primis — in modo da verificare se non esistano patologie in atto e intervenire in maniera mirata con modifiche del proprio stile di vita: mangiare bene non serve soltanto a dimagrire, ma a vivere meglio, al massimo delle proprie possibilità.

 

 Bibliografia

 

Nature, Nurture and Narrative.  Biogerontology, 2015.

 

Il contenuto di questo articolo è stato realizzato con il cofinanziamento dei fondi dell’Unione ma non riflette l'opinione ufficiale dell'Unione Europea. La responsabilità per le informazioni e le opinioni espresse nell’articolo spetta interamente ai suoi autori. Riproduzione autorizzata con citazione della fonte.

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