Abitudini alimentari sane: la crono-nutrizione

Postato da saperilocali 18/02/2019 0 Commenti Alimentazione,Alimenti,Benessere,

I Ritmi Circadiani

Non conta solo cosa, come e quanto si mette nel piatto ma anche quando si mangia. La crono-nutrizione, ovvero, il cibo giusto al momento giusto.

Con il secondo appuntamento che proponiamo sulle #abitudinialimentarisane, ci occupiamo di #crononutrizione, ovvero, non solo di cosa mangiare che sia sano ma anche di quando mangiarlo perché sia sano.

Questo perché secondo diversi studi sulla nutrizione, il nostro metabolismo cambia nel corso delle 24 ore, comportando quindi una diversa capacità di lavorare, di assimilare e appunto di metabolizzare il cibo che ingeriamo (Almoosawi S et al, 2018). Quindi, ad esempio, un semplice piatto di pasta consumato a pranzo non è la stessa cosa, in termini di effetto sul peso corporeo e quindi sulla salute, dello stesso piatto consumato prima di andare a letto.

Questa è l’idea alla base della crono-nutrizione, che non è una nuova dieta ma un regime alimentare di cui si è iniziato a parlare verso la metà degli anni Ottanta (Delabos A, 1999) e che tiene conto dell’importanza di sincronizzare i pasti col nostro orologio interno, a cominciare dal ciclo sonno-veglia, luce-buio.

Infatti, è noto che molti processi fisiologicamente e nutrizionalmente rilevanti nel corpo umano hanno ritmi circadiani (dal latino “circa” e “diem” ovvero “intorno al giorno”) tra cui glicolisi (processo costituito da una serie di reazioni che estraggono energia dal glucosio per il metabolismo cellulare) e gluconeogenesi (sintesi biochimica di glucosio a partire da sostanze non zuccherine, può essere considerata come il processo inverso della glicolisi), metabolismo del colesterolo e dei lipidi, fosforilazione ossidativa (processo biochimico cellulare per la produzione di energia che avviene all’interno di piccoli organuli cellulari chiamati mitocondri) e processi di detossificazione (rimozione di sostanze tossiche dall’organismo) (Green CB et al, 2008; Johnston JD et al, 2014).

Purtroppo, nella società moderna, gli individui spesso sono impegnati in attività non perfettamente conformi al loro sistema di orologio circadiano e al ritmo naturale del ciclo luce-buio. Sempre più spesso ci troviamo a consumare cibo in momenti diversi e fisiologicamente inappropriati della giornata (Pot GK, 2018). Una forma estrema del “vivere contro il proprio orologio biologico interno” si osserva nei turni di lavoro, in particolare nei soggetti costretti ad effettuare turni di notte (Pot GK et al, 2016).

Cosa accade quando i ritmi circadiani vengono alterati?

Innanzitutto, i cambiamenti nei ritmi circadiani influenzano il metabolismo del cibo che viene ingerito, inclusa la digestione e l'assorbimento del cibo, nonché il metabolismo energetico (Tahara Y et al, 2013) attraverso particolari geni, i cosiddetti geni “clock” (Bmal-1, Clock, Per1/2, Cry1/2) (Bass J, 2012).

Ad esempio, non tutti sanno che saltare la colazione aumenta il rischio di obesità, mentre il consumo regolare di una sana colazione riduce tale rischio (Oike H et al, 2007).

Inoltre, è stato dimostrato che il consumo di alcuni nutrienti specifici, come glucosio, etanolo, caffeina, tiamina e acido retinoico, possono alterare gradualmente il ritmo circadiano giocando sull'anticipo o il ritardo di esso (Froy O, 2007).

Un altro fattore determinante del nostro orologio biologico interno è il sonno. La riduzione delle ore di sonno è associata ad un aumento dell'assunzione di cibo, ad una cattiva qualità della dieta e ad un eccesso di peso corporeo (Chaput JP, 2014), nonché a maggiori rischi di malattie croniche, quali malattie cardiovascolari, diabete e ipertensione (Scheer FAJL et al, 2009).

Sulla base di quanto esposto appare quindi evidente che, oltre a dare importanza alla qualità e alla quantità degli alimenti, occorre considerare anche i tempi di assunzione: cibo giusto al momento giusto!

Esistono dei momenti in cui gli ormoni attivi sono quelli che favoriscono l’accumulo di grasso e altri momenti in cui invece sono operativi altri ormoni che facilitano la perdita di peso o l’acquisto di massa muscolare.

Vengono stabiliti dunque degli orari di assunzione dei differenti cibi a seconda degli ormoni che sono attivi in quel determinato momento della giornata.

Consideriamo per esempio tre ormoni:

  • Il GH, detto ormone della crescita, favorisce la sintesi proteica e di conseguenza aumenta la massa muscolare. Favorisce, inoltre, l'utilizzo dei grassi come energia. IL GH raggiunge un picco intorno alle 24 mentre scende drasticamente dalle 8 alle 20. Ecco perché le proteine, secondo la crono-nutrizione, vanno assunte la sera.
  • L’insulina è un ormone con azione ipoglicemizzante ovvero in grado di abbassare la glicemia. Favorisce l’accumulo di grasso e si attiva indipendentemente dagli orari in seguito a pasti ricchi in carboidrati. Questi, secondo la crono-nutrizione, vanno assunti principalmente al mattino.
  • Al mattino, un altro ormone, il cortisolo, andrebbe a contrastare l’azione dell’insulina (aumenta la glicemia, incrementando la gluconeogenesi epatica). Il cortisolo ha il suo picco massimo intorno alle 3 del mattino e il picco minimo è tra le 22 e le 24. Un aumento del cortisolo in circolo si manifesta anche in caso di digiuno prolungato o abitudini alimentari scorrette. Saltare la prima colazione e/o mangiare molto in un unico pasto giornaliero, favorisce infatti l'ipercortisolismo (l'aumento, cioè, della produzione di cortisolo).

Sostenere l’attività di questi ormoni nel modo giusto attraverso il cibo è alla base dei principi della crono-nutrizione. C’è comunque da fare sempre un discorso individuale in quanto la produzione di ormoni può essere variabile da individuo a individuo.

Sostanzialmente, passando da aspetti scientifici/teorici a quelli più pratici, ecco alcuni suggerimenti dettati dal regime di crono-nutrizione:

COLAZIONE: la colazione è uno dei pasti più importanti di tutta la giornata e perciò anche uno dei più sostanziosi. Qualche suggerimento: frutta fresca di stagione (va benissimo centrifugata o estratta) e/o frutta secca oleosa (senza esagerare come 3 noci o 3 mandorle), carboidrati (preferibilmente integrali) come 1/2 fette di pane integrale o fette biscottate o gallette integrali/di mais/di riso, spalmate con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti o con un velo di buon miele. Da evitare è il caffè e, per molte persone che mal sopportano i latticini o che hanno bisogno di perdere peso, anche il latte, sia di origine animale che vegetale. Questo perché il caffè aumenta l’acidità gastrica, rendendo più difficile la digestione. Al suo posto è invece preferibile di gran lunga il tè, preferibilmente non zuccherato ma, se proprio non ci riuscite, è meglio preferire lo zucchero di canna a quello raffinato o meglio ancora il miele. Per quanto riguarda l’orario, la prima colazione andrebbe consumata tra le 7:30 e le 9:30.

SPUNTINO DELLA MATTINA: Per evitare di arrivare all’ora di pranzo troppo affamati, a metà tra colazione e pranzo (dopo circa 2/3 ore dalla colazione) sarebbe consigliabile mangiare della frutta, preferibilmente fresca e di stagione.

PRANZO: L’orario ideale del pranzo dovrebbe essere tra le 13 e le 14:30. Qui si consumerà il secondo pasto più importante della giornata in cui i protagonisti sono i carboidrati, spesso tanto temuti (senza motivo perché sono anch’essi necessari) dai maniaci delle diete strong. Dato che in questa fascia oraria aumenta la produzione di proteasi e amilasi, è di fatti il momento ideale per consumare carboidrati e anche un po’ di proteine. L’ideale quindi sarebbe il consumo di pasta integrale/di mais/di farro, riso (preferibilmente venere o integrale), mais, orzo o farro, accompagnati da un tipo di proteina come il pesce o proteine vegetali come i legumi (ndr, vedi, al riguardo, la nostra offerta di pasto a domicilio #SANIsapori). Inoltre, le verdure non dovrebbero mai mancare ed è preferibile mangiarla cruda (meglio se come antipasto), con o senza condimento (olio extravergine, aceto di mele o limone, sale e pepe) oppure cotta dopo il pasto principale.

SPUNTINO DEL POMERIGGIO: Lo snack pomeridiano, come già accennato, andrebbe consumato circa 2-3 ore prima di cena e perciò nella fascia oraria che va dalle 16:30 alle 18:30 (anche a seconda di quando avete pranzato dato che la pausa dev’essere più lunga). Possiamo scegliere tra: un quadretto di cioccolato fondente (minimo 70%), oppure uno yogurt magro (2-3 volte a settimana), o una piccola fetta di pane integrale con marmellata o miele, una spremuta, oppure un frutto di stagione.

CENA: Il pasto serale è il terzo più importante della giornata e dovrebbe essere consumato tra le 19:30 e le 21:30. Il questa fascia oraria i carboidrati sono da evitare, a meno che non facciate un lavoro che preveda turni di notte. In quel caso, i carboidrati devono essere presenti in buona parte.
A parte questa categoria di persone però, è meglio preferire una cena piuttosto leggera a base di carne bianca, uova o pesce (le proteine devono essere la parte principale della cena per aiutare l’incremento di massa muscolare) e come accompagnamento della verdura cruda o cotta (da evitare carote, lattuga e peperoni, soprattutto cotti, perché troppo zuccherini).

 

Concludo questo mio articolo, augurandovi buon appetito!

 

Articolo a cura della Dott.ssa Natalia Di Pietro

PhD - Laboratory of Vascular and Stem Cell Biology

Department of Medicine and Aging Sciences - University “G. d’Annunzio”

Centro Scienze dell’Invecchiamento e Medicina Traslazionale, CeSI-MeT

 

Bibliografia

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