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VITAMINA C, TUTTI I GIORNI

Postato da saperilocali 22/12/2018 0 Commenti Alimentazione,Alimenti,Benessere,Integratori,Frutta e verdura di stagione,

VITAMINA C, TUTTI I GIORNI

Ne sentiamo sempre parlare e sappiamo che fa bene alla pelle e al raffreddore, ma cos’è la vitamina C (acido L-ascorbico), quali sono i suoi benefici, come accorgerci se ne siamo carenti e, soprattutto, in quali alimenti la troviamo?

Le prime ricerche sulla vitamina C si concentrarono soprattutto nell’individuare l’eziologia, il trattamento e la prevenzione dello scorbuto, una malattia con sintomi a carico di ossa, cartilagine e tessuto connettivo. Venne scoperto infatti che la vitamina C proteggeva appunto da tale patologia che era tipica dei marinai che per lunghi periodi non consumavano vegetali freschi ed aveva spesso esito fatale. Nel 1753 il Dr. James Lind scoprì che la somministrazione giornaliera di circa 30 g di succo di limone preveniva la comparsa dello scorbuto. La scoperta che la sostanza “miracolosa” contenuta nel limone fosse la vitamina C, arrivò nel 900. Infatti, nel 1932, la vitamina C venne isolata e cristallizzata dall’ungherese Albert Szent-Gyorgyi al quale, nel 1937, fu assegnato il Premio Nobel per la Medicina.

Gli effetti benefici di questa vitamina sono molteplici, ad esempio:

  • Agisce da potente antiossidante: la vitamina C è coinvolta nella neutralizzazione dei radicali liberi, sostanze dannose per l’organismo che derivano da agenti aggressivi esterni (inquinamento, tabagismo, raggi del sole, ecc.) e dall’invecchiamento cellulare (Monacelli F et al, 2017; Granger M et al, 2018; Pullar JM et al, 2017; Wang K et al, 2018).
  • Facilita l’assorbimento di ferro: è stata dimostrata una correlazione tra vitamina C ed assorbimento del ferro a livello intestinale, ovvero il passaggio dall’intestino al sangue (Lane D et al, 2014; He H et al, 2018). Grazie alla vitamina C l’organismo è in grado di assimilare con maggiore efficienza il ferro che deriva dall’alimentazione, in particolare dai vegetali. Ecco perché è consigliato associare un po’ di succo di arancia o limone spremuto sulle verdure agli alimenti ricchi di ferro come tofu, legumi e verdure a foglia verde.
  • Stimola e rafforza le difese immunitarie: la vitamina C è coinvolta nella difesa dalle infezioni batteriche e virali poiché prende parte alle reazioni immunitarie; questa azione è ancora più forte durante e dopo un’intensa attività fisica (Hemilä H, 2017; Ellulu MS, 2017). Benché l’utilizzo di vitamina C contro il raffreddore sia ancora oggetto di numerose discussioni, tanto da sconsigliare vivamente l’abuso integrativo o farmacologico nella lotta ai sintomi e nella prevenzione del raffreddore comune, assumerla in natura attraverso il cibo, è consigliato per alleviare i sintomi del raffreddore. È importante però che alimenti come la spremuta d’arancia sia preparata e consumata sul momento in modo che il loro contenuto di vitamina C non venga compromesso dai processi ossidativi.
  • Rappresenta un aiuto per il sistema cardiovascolare: secondo un recente studio, assumere vitamina C nella giusta quantità tutti i giorni può dare gli stessi benefici di una camminata quotidiana con notevoli benefici sul sistema cardiovascolare (Al-Khudairy L et al, 2017; Moser MA et al, 2016; Bazzano LA et al, 2002).
  • Svolge un’azione neuro-protettiva: Livelli plasmatici sub-ottimali di vitamina C sono associati ad un aumento del rischio di declino cognitivo legato all’età o alla malattia di Alzheimer mentre elevate assunzioni di vitamina C con la dieta (e non da supplementi) sembrano svolgere un’azione protettiva (Harrison FE, 2012; Monacelli F et al, 2017).
  • Previene alcune forme di tumori: nonostante la presenza di dati contrastanti nella letteratura scientifica, recentemente la vitamina C è riemersa come un promettente agente anti-cancro. Tra le varie forme di cancro, vi segnalo il ruolo protettivo di questa vitamina nella prevenzione dei tumori della bocca, della laringe, dell'esofago e dello stomaco (Gonzalez CA et al, 2010; da Mata AMOF et al, 2016).
  • Protegge dall’insorgenza di cataratta: sebbene questa malattia sia multifattoriale, la presenza di sufficiente quantità di vitamina C è importantissima per prevenire i danni ossidativi al cristallino. Le concentrazioni di vitamina C nel cristallino, infatti, diminuiscono in maniera rilevante con la gravità della cataratta, tanto che la carenza di vitamina C sembra essere un valido indicatore del decorso della malattia (Wei L et al, 2016; Christen WG, 2010).
  • Svolge un ruolo importante nella formazione dei tessuti portanti del corpo: cartilagini, ossa, denti (Granger M et al, 2018).

Gravi carenze di questa vitamina portano allo scorbuto, ma nella nostra società è difficile arrivare a tanto; è più probabile invece avere delle carenze meno gravi che possono comportare:

  • anemia
  • lenta cicatrizzazione
  • fuoriuscite di sangue dal naso
  • stanchezza
  • scarso appetito
  • dolori muscolari
  • sistema immunitario debole (e dunque una maggiore esposizione alle infezioni)
  • disturbi gengivali
  • fragilità di capelli e unghie.

Sebbene sia raro e solitamente dovuto non alla semplice alimentazione ma all’assunzione di integratori, un sovradosaggio di vitamina C può generare alcuni sintomi più o meno gravi: ai disturbi gastrici come bruciore di stomaco, nausea, vomito e diarrea, si aggiungono cefalea, insonnia, crampi addominali e calcoli renali. Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che sostanze con attività antiossidante, ad alte concentrazioni possono paradossalmente divenire pro-ossidanti (Man S-dAME et al, 2018; Bouayed J et al, 2010; Podmore ID et al,1998).

Secondo le tabelle LARN (livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) relative al 2014, i livelli di assunzione raccomandata di vitamina C per un soggetto adulto è di circa 105-85 mg al giorno (rispettivamente, maschi-femmine) anche se spesso viene indicata 60 mg come dose giornaliera consigliata.

Ma quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina C?

Contrariamente a quanto si pensi, l’arancia non è tra gli alimenti più ricchi di questo nutriente. Un suggerimento è scegliere frutta e verdura ricca di vitamina C in base alla stagionalità dato che garantisce un’assunzione maggiore di tutti i benefici. Di seguito un piccolo elenco degli alimenti più ricchi di vitamina C, con il quantitativo di milligrammi ogni 100 grammi di prodotto:

  • Uva, succo: 340 mg
  • Guava: 243 mg
  • Peperoncini, piccanti: 229 mg
  • Ribes: 200 mg
  • Peperoni, rossi e gialli: 166 mg
  • Prezzemolo: 162 mg
  • Peperoni, verdi: 127 mg
  • Broccoletti di rapa: 110 mg
  • Rughetta o rucola: 110 mg
  • Kiwi: 85 mg
  • Cavoli di Bruxelles: 81 mg
  • Foglie di rapa: 81 mg
  • Cavolo broccolo verde ramoso: 77 mg
  • Cavolfiore: 59 mg
  • Lattuga: 59 mg
  • Broccolo a testa: 54 mg
  • Spinaci: 54 mg
  • Clementine: 54 mg
  • Fragole: 54 mg
  • Cavolo cappuccio rosso: 52 mg
  • Limone: 50 mg
  • Arance: 50 mg

La concentrazione di vitamina C varia molto in relazione alla varietà e alla cultivar (una rapida crescita, in genere, implica un contenuto maggiore di vitamina C), all’esposizione alla luce e al grado di maturazione. La conservazione dopo la raccolta e i trattamenti tecnologici implicano sempre perdite di vitamina C più o meno rilevanti. Con la cottura viene perso mediamente il 56% di vitamina C, con percentuali più limitate se la cottura viene effettuata rapidamente, in poca acqua e in recipienti chiusi; il trattamento di blanching (sbollentamento) che precede la surgelazione, l’inscatolamento, l’essiccamento e la liofilizzazione determinano mediamente una perdita del 25% di vitamina C. Perdite cospicue, dovute all'ossidazione, si hanno quando gli alimenti vengono esposti all’aria per lunghi periodi o quando vengono conservati in recipienti di rame o in ambienti alcalini. L’acido ascorbico viene aggiunto come additivo alimentare antiossidante (E300) a molti prodotti alimentari trasformati, proprio per la sua capacità di ossidarsi facilmente mantenendo stabili le altre vitamine (A, E, acido folico e tiamina). Infine, la vitamina C si trova aggiunta come ingrediente in molte bevande a base di succhi di frutta.

 

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Articolo a cura della Dott.ssa Natalia Di Pietro

PhD - Laboratory of Vascular and Stem Cell Biology

Department of Medicine and Aging Sciences - University “G. d’Annunzio”

Centro Scienze dell’Invecchiamento e Medicina Traslazionale, CeSI-MeT

 

Bibliografia

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