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LA FIBRA ALIMENTARE ALLEATA DELL’INTESTINO

Postato da saperilocali 10/12/2018 0 Commenti Alimentazione,Alimenti,Benessere,Frutta e verdura di stagione,

cibi ricchi di fibra alimentare

LA FIBRA ALIMENTARE ALLEATA DELL’INTESTINO

La fibra alimentare si trova soprattutto nelle verdure, nei legumi, nei cereali integrali e nella frutta. Sebbene priva di valore nutritivo, e non potendosi pertanto considerare cibo, la fibra alimentare esercita effetti di tipo funzionale e metabolico che la rendono un’importante componente della dieta umana (Anderson JW et al, 2009).

Dove trovare le FIBRE? (valori per 100gr, a crudo ed al netto degli scarti).

Dove trovare la fibra alimentare

La fibra alimentare si distingue in due tipi di fibre: quella solubile e quella insolubile.

Le FIBRE SOLUBILI (pectine, gomme, mucillaggini, galattomannani – formano un gel), principalmente presenti nella frutta e nei legumi, rallentano i tempi di svuotamento gastrico (aumentano il senso di sazietà) e rallentano/riducono l'assorbimento di glucidi e colesterolo. Riguardo a quest’ultimo aspetto, è stato dimostrato che i betaglucani (fibre solubili, presenti ad esempio nell’orzo) hanno una correlazione inversa con le quantità di colesterolo totale e di colesterolo “cattivo” nel sangue (Sima P et al, 2018; Ho HV et al, 2016).

Le FIBRE INSOLUBILI (cellulosa, emicellulosa, lignina – trattengono acqua), principalmente presenti nei cereali integrali e nella verdura, aumentano la massa fecale, accelerano il transito intestinale e riducono i tempi di contatto con sostanze nocive o tossiche.

La carenza di fibra alimentare è una delle maggiori cause della malnutrizione contemporanea dei paesi sviluppati. Il cosiddetto benessere economico nei Paesi industrializzati, con l’esasperata raffinazione dei cibi, con particolare propensione ai cibi spazzatura (junk-food), ha fatto sì che oggi si consumino meno di 20 gr di fibre al giorno, mentre un consumo ottimale si aggira intorno ai 30-40 gr (Stephen AM et al, 2017). Si pensi che nel 1925 le statistiche riportavano un consumo di legumi (importanti fonti di fibre) pari a 7 kg per abitante all’anno; oggi tale consumo si è ridotto drasticamente, arrivando a meno di 1 kg a testa (Mariani MM, 2015). La carenza di fibra alimentare non è univocamente determinabile; i primi sintomi della carenza di fibra alimentare sono a carico dell'intestino e compromettono l'espulsione fecale. In sintesi, la carenza di fibra alimentare provoca frequentemente stipsi, dolori, crampi, tensione, gonfiore addominali (e relativa compromissione dello stile di vita e dell'umore).

A questi sintomi/segni clinici a breve termine - potenzialmente legati sia alla carenza che all'eccesso di fibra alimentare - se ne aggiungono altri nel lungo termine (O’Grady J et al, 2018):

Se la carenza di fibre è associata ad abitudini alimentari inappropriate (es. abuso di alcool, eccesso di grassi saturi e zuccheri semplici, alimentazione ipercalorica) (Slavin J, 2013; Anderson JW et al, 2009), questi possono essere i possibili effetti:

Da quanto esposto, è ovvio che la carenza di fibra alimentare risulti estremamente nociva per l'organismo (soprattutto nel lungo termine).

In genere, seguire corrette abitudini alimentari, come ad esempio la Dieta Mediterranea, garantisce un apporto giornaliero adeguato di fibre (Martinez-Gonzalez MA et al, 2002). Se, invece, mangiate poche fibre e volete cambiare le vostre abitudini, aumentate progressivamente il consumo di alimenti ricchi di fibre (ad esempio, passate dal pane bianco a quello semintegrale prima di mangiare pane integrale). Non si può decidere di passare da una dieta povera di fibre a una dieta che ne è ricca dall’oggi al domani: bisogna dare all’organismo il tempo di adattarsi.

E ricordate che i benefici del regolare consumo di alimenti ricchi di fibre sono molteplici (Anderson JW et al, 2009):

  • trascinamento durante il transito intestinale dei cibi, con riduzione di fermentazioni indesiderate;
  • rallentamento del tempo di transito gastrico, con riduzione della velocità di assorbimento degli zuccheri assunti insieme alla fibra (indice glicemico ridotto);
  • aumento della massa fecale, che facilita le funzioni di eliminazione;
  • aumento dell'indice di sazietà degli alimenti;
  • riduzione dei livelli di colesterolo;
  • riduzione delle sostanze cancerogene e mutagene (e dei metalli pesanti) all'interno del tratto intestinale (Li Y et al, 2016);
  • arricchimento della flora intestinale con microrganismi utili;
  • irrobustimento della parete dell'intero tratto digerente, con prevenzione della diverticolosi (degenerazione della parete intestinale);
  • prevenzione del cancro del colon, dell'ulcera gastrica e più di recente è stato dimostrato un effetto benefico anche per il cancro alle ovaie (Zheng B et al, 2018);
  • riduzione dell'assimilazione delle calorie ingerite (a parità di assunzione) a causa "dell'intrappolamento" delle calorie stesse nelle strutture fibrose.

A questo punto va detto però che assumere un eccessivo quantitativo di fibre (per esempio sotto forma di integratori) potrebbe rivelarsi controproducente, se non addirittura dannoso. Infatti, anche se i dati di letteratura scientifica sono piuttosto contrastanti, le fibre, in particolare quelle insolubili, se assunte in dosi massicce possono interferire con il corretto assorbimento di minerali come il calcio ed il ferro, indispensabili per la salute dell’organismo, creando disturbi anche gravi (Baye K et al, 2017). Quindi, in ogni caso, può essere utile chiedere consiglio al proprio medico.

 

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Articolo a cura della Dott.ssa Natalia Di Pietro

PhD - Laboratory of Vascular and Stem Cell Biology

Department of Medicine and Aging Sciences - University “G. d’Annunzio”

Centro Scienze dell’Invecchiamento e Medicina Traslazionale, CeSI-MeT

 

Bibliografia

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